De vier beste adviezen voor een betere ademhaling

We nemen onze adem veel te vaak voor lief. Je staat er simpelweg niet bij stil (want het gaat toch vanzelf?) of je bent je misschien niet bewust van het feit dat het niet alleen belangrijk is dat je ademt, maar ook hoe je ademt.

We ademen lang niet altijd optimaal. Te veel, te snel, te oppervlakkig of door de mond: allemaal manieren van ademen die niet bevorderlijk zijn voor je gezondheid. Door het automatische karakter van de adem heb je vaak niet (direct) door dat je zo ademt, maar ervaar je wel allerlei klachten die gerelateerd kunnen zijn aan een ongunstige manier van ademhalen. Elke cel in je lichaam is afhankelijk van hoe jij ademt, en je ademhaling heeft hiermee een enorme impact op je fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

Ontdek de vier beste adviezen voor een betere ademhaling, want het is nooit te laat op je ademhaling te gaan letten - hier is altijd winst te behalen, voor iedereen.

“Conscious breathing teaches us to be the pilots of our bodies, not the passengers.”

— James Nestor

1. Wees je bewust van je adem

Stap één van beter ademen is bewustwording van je ademhaling. De meesten van ons letten niet op hoe ze ademen, het gebeurt immers vanzelf. Dit is meteen ook de reden dat we niet doorhebben dat we vaak op een ongezonde, ongunstige manier ademen. Te snel, te oppervlakkig, te hoog in onze borst: door zo te ademen ondermijn je het zelfregulerend en -herstellend vermogen van je lichaam, het kan dus ook voor allerlei gezondheidsklachten zorgen.

Wil je weten hoe dat voor jou zit, word je dan meer bewust van je ademhaling. Hoe adem jij, tijdens verschillende situaties op de dag? Let eens op je ademhaling wanneer je in een meeting zit of achter je bureau, in de auto of op de fiets, tijdens leuke en minder leuke gesprekken, tijdens het Netflixen op de bank... Hoe bewuster je wordt, hoe beter je ademhalingskeuzes kunt maken in het moment.

“Downregulating the breath is a natural tranquilizer for the nervous system.”

— Dr. Andrew Weil

2. Vertraag je ademhaling

Een normaal adempatroon van een volwassen mens in rust is tussen de tien en twintig ademhalingen per minuut. Tenminste, zo kijkt de medische wereld er tegenaan. De vraag is, of dit ‘normale’ patroon ook het meest gezonde adempatroon is. Een keer of acht ademen in rust is echt meer dan genoeg.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van trager of minder ademen en de uitkomsten zijn overduidelijk (zie bijvoorbeeld The physiological effects of slow breathing in the healthy human of How slow breathing induces tranquility).

Wanneer je het ademhalingstempo omlaag brengt, vertraag je automatisch ook je hartritme. Je activeert de nervus vagus, de belangrijkste parasympathische zenuw (verantwoordelijk voor rust en herstel) die van je hersenstam naar al je organen loopt. Een gelijkmatig tempo zorgt bovendien voor balans en coherentie in je hele systeem, alle processen in lichaam en geest kunnen op deze manier optimaal (samen)werken.

Kortom, elke keer dat je je adem kunt opmerken, probeer hem te vertragen en voel het kalmerende effect dat het heeft op zowel je lijf als je hoofd.

“Mouth breathing is an absolute disaster for your mind and your body.”

— James Nestor

3. Adem altijd door je neus

Het blijkt dat zo’n 25% tot 50% van ons regelmatige mondademhalingen maakt en als er iets is wat we beter niet kunnen doen, is het ademen door de mond. Het heeft in feite alleen maar nadelen voor je gezondheid.

De neus is een fantastisch orgaan waar we (beter) gebruik van zouden moeten maken. Niet alleen werkt de neus als filter en opwarmer van de lucht die we inademen, ademen door de neus heeft ook een kalmerende werking, het houdt bloeddruk en hartritme onder controle en heeft positieve invloed op onze hormoonhuishouding. Bovendien produceren we stikstofmonoxide in onze neus, dat werkt als bacterie-killer en ervoor zorgt dat de luchtwegen en bloedvaten mooi open blijven.

Adem alleen door je mond wanneer een ademhalingsoefening hier specifiek om vraagt, of uiteraard wanneer je neus buiten werking is. Een geheugensteuntje (iets wat we ook onze kinderen zouden moeten leren): eten doe je met je mond, ademen door je neus.

Journalist James Nestor heeft voor zijn boek Breath - The New Science of a Lost Art (Het nieuwe ademen in het Nederlands) een ‘wild’ experiment gedaan: tien dagen lang heeft hij zijn neusgaten geblokkeerd zodat hij (met nog een testpersoon) alleen maar door zijn mond kon ademen. “Worst idea ever!”, aldus Nestor, maar hij deed het voor de uitkomsten en die waren opzienbarend. Hij ontwikkelde direct slaapproblemen en voelde zich uitgeput en depressief. Maar het omgekeerde proces werd in gang gezet toen hij alleen door zijn neus ging ademen. Lees meer in Het nieuwe ademen.

4. Adem rustig en gelijkmatig

Balance breathing of Hartcoherentie is een manier van ademen die simpel lijkt, maar met krachtige effecten komt. De naam zegt het al, een balansademhaling zorgt voor balans en het helpt je lichaam en geest snel en effectief te kalmeren, dankzij het directe effect dat deze oefening heeft op je autonome zenuwstelsel.

Een optimale ademhaling die zorgt voor de hoogste HRV (hartritmevariabiliteit, een indicator van een goede gezondheid) en je lichaam optimaal laat functioneren, heeft een rustig en gelijkmatig tempo, even lang in als uit. Onderzoek laat zien dat 5,5 seconde in en in 5,5 seconde uit ideaal is, zo adem je precies 5,5 keer per minuut. Kans is heel groot dat je op dit moment veel sneller ademt dan dat.

Door vaker deze gelijkmatige ademhalingsoefening te doen zorg je ervoor dat je zenuwstelsel flexibeler wordt en beter in staat is te switchen tussen standje aan en standje uit. En dat is belangrijk wanneer je systeem te vaak en te veel onder (hoog)spanning staat en niet meer goed weet wat ontspanning is. 

“It used to be stress.
Now it is breath.
”

Tip: Breathing Music - muziek voor ontspannende ademhalingsoefeningen

Speciaal voor het doen van kalmerende ademhalingsoefeningen heeft The Breathwork Movement samen met componist Adrian Kuipers Breathing Music gemaakt: muziek speciaal om op te ademen. In helende frequenties bovendien, want ook muziek heeft een grote impact op je gezondheid.

---

Bekijk ook: